二の腕を太くする最短ルート！腕が太くならない原因と筋肥大メニューを徹底追究! 知っておきたい 重要ポイントを凝縮して配信します。

二の腕を太くする筋トレを設計する際は、自重トレーニングとフリーウェイト種目を目的や環境に応じて適切に選定する必要があります。それぞれの種目の特徴と筋肥大への寄与度を比較・整理しました。

種目名ターゲット部位推奨セット数・回数筋肥大効果と特徴ダンベル フレンチプレス上腕三頭筋（長頭）8〜12回 × 3セット最大伸展（ストレッチ）時に強い負荷がかかり、腕の根本の厚み作りに極めて効果的。ディップス上腕三頭筋・大胸筋下部6〜10回 × 3〜4セット高重量の自重負荷をかけられる「腕トレのスクワット」。外側頭・内側頭の強化に最適。ナロープッシュアップ上腕三頭筋・大胸筋内側10〜15回 × 3セット器具不要の自重種目。手幅を狭めることで三頭筋への負荷を集中させ、パンプ感を得やすい。インクライン ダンベルカール上腕二頭筋（長頭・短頭）10〜12回 × 3セット二頭筋をストレッチさせた状態から収縮させるため、力こぶの高さと立体感を際立たせる。