日々の自炊で圧倒的な満腹感を作り出す立役者が、水分保持力に長けた「かさ増し食材」です。中でも豆腐やこんにゃくを使ったダイエットレシピは、主食や主菜の満足度を倍増させる鉄板の手法として定着しています。
例えば、木綿豆腐をしっかり水切りして鶏ひき肉と同量で混ぜ合わせた「豆腐ハンバーグ」や、白米に細かく刻んだ糸こんにゃくやカリフラワーを3割混ぜて炊き上げる「かさ増しご飯」は、味や食感を損なわずにカロリーを約30〜40％カットできます。きのこ類（エリンギ、しめじ、えのき）を細かく刻んで炒め物に加える手法も、咀嚼回数を自然に増やして満腹中枢を刺激するのに効果的です。
また、主食界の主役として定着したオートミールが驚異的な満腹感をもたらす理由は、豊富に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」にあります。β-グルカンは水分を吸収すると胃の中でゲル状に膨らみ、消化管内をゆっくりと移動するため、長時間の腹持ちを実現します。少量のオートミール（約30g）を出汁やスープで煮込んでリゾット風にするだけで、一般的なご飯茶碗1杯分以上のボリュームへと変化します。
