ジムのマシンを使わなくても、自宅で自重やペットボトルを活用するだけで十分な刺激を与えることができます。特に有効なのが、角度を工夫した斜め方向へのプッシュ動作です。
まずは、500mlのペットボトルや軽めのダンベルを用いたフロアプレスです。床に仰向けになり、膝を立てた状態で、みぞおちではなく鎖骨に向かって斜め上に押し出すダンベルプレスフォームを意識します。脇の角度を約45度に保ち、大胸筋上部が収縮している感覚を確かめながら15回×2セット行います。
続いて、スキマ時間にできるアイソメトリクス運動です。胸の前で手のひらを合わせる合掌ポーズバストアップ効果を最大化するためには、指先を少し前方に倒し、肘を肩と水平の高さまで持ち上げることが肝要です。手のひらの付け根同士を80%程度の力で10秒間強く押し合い、これを3回繰り返します。これらは特に、授乳期を終えて上胸のハリが抜けてしまった方の授乳後垂れ乳対策として高い即効性を持ちます。
