膝の不快な音を軽減し、関節への負担を和らげるためには、膝関節を支える太ももの筋肉をやわらかく保つことが極めて効果的だ。理学療法の知見に基づき、自宅で安全に行える2つの基本ストレッチを紹介する。
1つ目は「太もも前部（大腿四頭筋）の弛緩ストレッチ」だ。壁に手をついて立ち、片方の足首を後ろから手で持ち、かかとをお尻にゆっくりと引き寄せる。太ももの前側が心地よく伸びているのを感じながら20秒間キープする。筋肉のツッパリ感が解消されることで、お皿（膝蓋骨）の動きが滑らかになり、ポキポキ音の発生を大幅に抑えることができる。
2つ目は「太もも裏側（ハムストリングス）と膝裏の伸ばし」だ。椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばしてかかとを床につける。背筋を伸ばしたまま、股関節から体を前に傾けていく。膝裏から太もも裏が伸びることで、関節内の配置が整う。これらを朝晩の習慣に組み込むことで、膝の安定性が著しく向上する。
