蕎麦の適量を測るうえで、グラム数と同じくらい見逃せないのが「蕎麦粉の配合比率」です。蕎麦粉100%で打たれる「十割（とわり・じゅうわり）そば」と、蕎麦粉8割・小麦粉2割で打たれる「二八（にはち）そば」では、胃腸での消化速度と満腹感の持続力に明確な差が生じます。
十割そば一人前目安としては、乾麺であれば80g〜90g、生麺であれば120g程度で十分な満腹感を得られます。蕎麦粉は食物繊維（特に不溶性食物繊維）やルチン、難消化性タンパク質を豊富に含んでおり、吸水した繊維質が胃の中で緩やかに滞留するためです。また、十割は麺の密度が高く噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増加し、少量でも満腹中枢が刺激されやすい特徴を持ちます。
一方、喉越しの良さが持ち味の二八そばの適量は、乾麺で90g〜100g、生麺で130g〜150gが標準的です。小麦粉由来のグルテンがつるりとした滑らかな食感を生み出す反面、噛む回数が減り、早食いになりやすい傾向があります。そのため、十割そばと同じ感覚で食べると「少し物足りない」と感じ、ついつい量を増やしてしまうケースが見られます。
では、外食時の蕎麦屋の大盛り何グラムに設定されているのでしょうか。老舗の江戸前蕎麦店では並盛りが茹で上がり後で約140〜160gと控えめな一方、大盛りにすると約1.5倍の220〜250gに増量されます。さらにロードサイド店や大衆的な町蕎麦では、並盛りで200g、大盛りに指定すると300g〜350gもの山盛りで提供されることも珍しくありません。外食で「大盛り」を注文する際は、自宅の乾麺換算で約130〜150g分に相当する炭水化物を摂取している計算になります。
