どれほど完璧なトレーニングを敢行しても、生体に十分な建築資材とエネルギーが供給されていなければ、筋肉組織は合成されず、むしろエネルギー源として分解（カタボリック）が進んでしまいます。肉体改造の成否の半分以上は、キッチンと食卓での戦略にかかっています。
まず押さえるべきは、筋肥大におけるタンパク質の必要量です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）や各種メタアナリシスの合意事項として、体重1kgあたり1.6g〜2.2gのタンパク質を1日の中で分割摂取することが推奨されています（体重70kgの成人男性であれば1日約112g〜154g）。これ以上の過剰摂取（例えば3g以上）を行っても、腎機能が健全な健常者であれば即座に健康を害するリスクは低いものの、筋肥大の追加効果は逓減し、単にカロリーとして酸化消費される割合が高まるだけであることが実証されています。
次に、日常の筋肥大食事メニューの構成です。タンパク質（鶏むね肉、牛赤身肉、魚介類、卵、大豆製品）だけでなく、炭水化物（白米、オートミール、芋類）の摂取が不可欠です。炭水化物はトレーニング時の主要なエネルギー源となる筋グリコーゲンを再補充するだけでなく、血糖値の上昇に伴って分泌されるインスリンが、筋タンパク質の合成促進と分解抑制を同時に担う強力な同化ホルモンとして働くためです。摂取エネルギー全体が消費エネルギーをわずかに上回る「リーンバルク（1日の消費カロリー＋200〜300kcal程度）」が、体脂肪の余分な蓄積を防ぎつつ筋肉量を最大化するための黄金則となります。
長年信じられてきた「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに飲まなければ意味がない」というプロテインの摂取タイミングに関する迷信は、現在では修正されています。トレーニング直後に慌ててシェイカーを振る必要はなく、重要なのは「1日全体のタンパク質摂取量」と「1回あたり体重1kgあたり約0.4gのタンパク質を3〜4時間おきに分散して供給すること」です。これにより、血液中のアミノ酸濃度（血中ロイシン濃度）を高く保ち、同化シグナルを一日中維持することが可能になります。
さらに、効果が科学的に実証されている最新の筋肥大サプリメントを正しく選定することも重要です。
- クレアチン・モノハイドレート：ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助け、高強度トレーニングでの出力を向上。細胞内の水分量を高めて同化環境を整える、最もエビデンスレベルが高いサプリメント。
- ホエイプロテイン：消化吸収が速く、筋タンパク質合成のトリガーとなる「ロイシン」の含有量が豊富。忙しい日常におけるタンパク質必要量の達成を容易にする補助食品。
- カフェイン：トレーニング前の摂取により中枢神経を賦活化し、知覚される疲労度を下げてセッション全体の仕事量を押し上げる。
一方、かつて脚光を浴びたグルタミンや単体のBCAA、一部の過大広告サプリメントについては、日常の食事から十分なタンパク質を摂れている場合、筋肥大に対する直接的な追加効果は極めて限定的であるというのが客観的なコンセンサスです。
