特別な施設に通わなくても、一般的な公営プールやフィットネスクラブで黒柳流のエッセンスを取り入れることは十分可能です。初心者やシニアが安全に取り組むための基本メニューを紹介します。
① 水中大股ウォーキング（10〜15分）
プールの中央を使い、普段の一歩よりも靴一つ分大きく足を踏み出します。かかとから着地してつま先でしっかり蹴り出し、腕を水中で前後に大きく振ることで、水の抵抗を全身で受け止めます。
② 水中立ち木のポーズ（バランス強化・体幹）
プールの壁に片手を軽く添え、もう一方の足の裏を軸足のふくらはぎ、または内ももにつけます。胸の前で合掌し、水中でゆっくりと鼻呼吸を5回繰り返します。水の揺れに耐えることで、足首や骨盤周りの細かなインナーマッスルが鍛えられます。
③ 水中英雄のポーズ（股関節の柔軟性と下半身強化）
足を前後に大きく開き、前足の膝を90度近くまでゆっくり曲げます。両手を水中で横に大きく広げ、水面を押すようにして背筋を伸ばします。下半身を安定させながら胸を開くことで、深い呼吸が促されます。
