通院と並行して、あるいは日常生活の中で不快感を和らげるために、ガッテン流の知見を取り入れたセルフケアを習慣化することが推奨されます。耳鳴りは自律神経の乱れや首・肩の血流不全によって悪化しやすいため、多角的なアプローチが有効です。
第1の実践法は、首や肩甲骨まわりの筋肉をほぐす簡単ストレッチです。耳の周囲や内耳へ血液を送る椎骨動脈は首の筋肉の間を走行しているため、デスクワークなどで首が凝り固まると血流が滞り、内耳機能の低下を招きます。
- 首・肩甲骨リセット体操：両肩をすくめるように思い切り持ち上げて5秒キープし、一気に脱力してストンと落とす動作を5回繰り返す。その後、胸を開きながら肩甲骨を背中の中央へ寄せるようにゆっくり回す。
- 耳周りの血流促進ツボ押し：耳たぶの後ろにある骨のくぼみ（翳風：えいふう）や、耳の穴の前の小さな軟骨のくぼみ（聴宮：ちょうきゅう）を、痛気持ちいい強さで息を吐きながら5秒間ゆっくり押圧する。
第2の実践法は、静寂な環境を避けるホワイトノイズの活用です。寝室が無音状態になると、脳は耳鳴りの周波数だけにフォーカスしてしまい、警戒アラームを作動させます。空気清浄機の作動音、換気扇のファン音、あるいは雨音やせせらぎなどの自然音アプリを小さく流し、「耳鳴りと同等か、やや小さい音量」で部屋を満たすことで、脳が耳鳴りへ執着するのを防ぐことができます。
さらに、耳垢の詰まりが原因で外耳道が塞がり、骨導音が響いて耳鳴りになっているケースもあるため、無理のない範囲で耳の清潔を保ち、ぬるめのお風呂に浸かって自律神経を整える生活習慣を整えましょう。
