運動経験が浅い方がフルマラソンに挑戦する場合、怪我なく笑顔で完走するために必要な練習期間は最低でも3カ月、理想としては5〜6カ月です。骨や腱、関節が長距離の衝撃に耐えられるようになるまでには一定の順応期間が欠かせません。
完走に向けた標準的なステップアップ手順は次の通りです。
- 第1フェーズ（1〜2カ月目：基礎体力作り）：
まずは週2〜3回、30分〜40分のウォーキングや軽いジョギングから開始。継続して体を動かす習慣を身につけます。 - 第2フェーズ（3〜4カ月目：距離への適応）：
週末に「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」を取り入れ、キロ7分〜8分のゆっくりとしたペースで90分〜120分間動き続ける練習を実施。大会2カ月前にはハーフマラソン大会や20km走を経験しておくと自信に繋がります。 - 第3フェーズ（レース1カ月前：最長距離の確認）：
本番の3〜4週間前に「25km〜30km走」を実施。本番で着用するウェアや補給食、シューズのフィット感を最終テストします。 - 第4フェーズ（レース直前2週間：テーパリング）：
走行距離を一気に半分以下に減らし、疲労を完全に抜いてエネルギーを満タンに蓄える「調整期間」に入ります。
