ただ漫然とプールを往復するだけでは、効率的な体脂肪燃焼は望めません。脂肪を最も効率よくエネルギーとして代謝させるには、水泳脂肪燃焼心拍数を意識したコントロールが必須です。
一般的に、最大心拍数（目安：220 − 年齢）の60%〜70%ゾーンが最も脂肪燃焼効率の高い「有酸素ターゲットゾーン」とされています。例えば40歳の方であれば、心拍数108〜126拍/分前後を維持することが理想です。心拍計付きの防水スマートウォッチ等を活用し、息が上がりすぎないペースを保つことが求められます。
これらを踏まえた、脂肪燃焼と基礎代謝向上を同時に達成するプールダイエットメニュー最新版（合計約60分）の実践手順は以下の通りです。
- ウォームアップ（10分）：水中ウォーキング（大股歩き、ツイスト歩き）で水温に体を慣らし、関節の可動域を広げる。
- メイン有酸素パート（25分）：水泳ダイエット効果的な泳ぎ方として、ゆったりとしたクロールまたは平泳ぎを心拍ゾーン60〜70%で連続遊泳。
- 高強度インターバル・HIIT要素（15分）：25mを全力の80%でクロール（またはバタフライ）泳いだ後、30秒間の水中呼吸レスト（またはゆっくり歩き）。これを6〜8セット繰り返す。アフターバーン効果（EPOC）を誘発し、運動後も代謝を高める。
- クールダウン（10分）：ビート板を使ったバタ足やゆっくりとした平泳ぎで乳酸の蓄積を防ぎ、呼吸を整える。
