口内炎を早期に改善・予防するためには、毎日の食事から効率よく鉄分を補給することが最善の近道です。食品に含まれる鉄分には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類が存在します。
ヘム鉄は体内への吸収率が約15〜25%と高く、胃腸への負担も比較的少ないのが特徴です。一方、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2〜5%程度と低めですが、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取することで吸収率を大幅に引き上げることができます。
日々の献立に取り入れたい食材とおすすめの組み合わせは以下の通りです。
【ヘム鉄を多く含む食材（主菜におすすめ）】
・豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉
・カツオ、マグロ（赤身）、アサリ、イワシ
【非ヘム鉄を多く含む食材（副菜におすすめ）】
・小松菜、ほうれん草、ひじき、高野豆腐、納豆
調理の工夫として、小松菜と豚肉の炒め物にレモンを絞ったり、アサリとトマトのスープに仕立てたりすると、ビタミンCとタンパク質の相乗効果で鉄分の吸収効率が跳ね上がります。なお、食事中や食後直後の濃い緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄の吸収を阻害するため、口内炎に悩んでいる期間は水や麦茶を選ぶのが賢明です。
