急な発作をリセットする技術を身につけたら、次に取り組むべきは睡眠リズム改善予防策です。週末の貴重な時間を頭痛で無駄にしないための実践的なタイムスケジュールを提案します。
1. 起床時間のズレは最大でも「+2時間以内」に抑える
平日に毎朝7時に起きている人であれば、休日の起床時間は遅くとも9時までに設定します。体内時計の主時計（視交叉上核）のリズムを狂わせない限界値が「2時間」です。アラームを完全にオフにするのではなく、平日の起床時刻からプラス2時間の位置にセットしておきましょう。
2. 起床後15分以内に太陽光を浴びてセロトニンを起動する
ベッドから出たらすぐにカーテンを開け、窓際で15分ほど朝日を浴びます。網膜から入る光刺激によってセロトニンの分泌が一気に活性化し、血管の過度な拡張が抑制されるとともに、夜のスムーズなメラトニン分泌へと繋がります。
3. 睡眠負債は休日の「午後パワーナップ」で安全に返済する
どうしても平日の睡眠不足が溜まっていて眠い場合は、朝寝坊で補うのではなく「15〜20分程度の昼寝（パワーナップ）」を活用します。午後1時から3時の間に、横にならずリクライニングチェアやソファで仮眠を取ることで、夜の本睡眠や体内リズムを壊すことなく、脳の疲労を効果的に回復させることができます。
